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睡觉缺少会影响孩子的身体发育
Q
影响儿童青少年睡觉的要素有哪些？
黄翔：电子产品。电子产品宣布很多的光线，在夜晚会搅扰大脑褪黑素的排泄，严重影响大脑睡觉-清醒节律的调理。
睡觉环境：家庭环境中噪音、声、光等恶劣睡觉环境。
家长引导：许多家长自己玩手机，看电视、电脑，没有做出正确的榜样。
呼吸道及精力类疾病：如睡觉呼吸暂停综合征、鼻息肉、癫痫、夜惊等等。
Q
睡觉缺少会对儿童青少年带来哪些损害？
黄翔：影响身体的正常发育。睡觉时顶峰排泄的成长激素超越白日排泄的5-7倍。假如睡觉缺少、睡觉质量差，成长激素排泄达不到顶峰，很简单影响孩子的身高。
影响回忆和学习成绩。睡觉是学习的一部分，白日学习的信息都靠睡觉时海马体收拾成大脑的长时刻回忆，假如睡觉缺少，必然影响大脑海马的作业，形成回忆力下降，白日学习的内容来不及收拾就会被大脑删去。
下降免疫力。睡觉也是身体修正的一个进程。假如常常睡觉缺少，会使人体免疫力和抵抗力下降，抗感染的才干也会下降，因而简单呈现伤风、呼吸道感染。
或许会形成儿童焦虑、郁闷等问题。研讨标明，与每晚睡8小时的青少年比较，每晚睡觉时刻只要5小时或更少的青少年罹患郁闷症的危险要高71%，发生自杀想法的概率要高48%。
02
睡觉关于学习来说至关重要
Q
睡觉质量的好坏对孩子的学习有哪些影响？
黄翔：睡觉关于学习来说至关重要，是大脑收拾信息（学习内容）的最佳时刻。假如欠好好睡觉或许睡觉时刻缺少，很多白日输入的信息得不到有用收拾，一旦重要信息被大脑删去，会十分惋惜。
相反，好好睡觉有助于稳固白日的回忆，通过海马回在熟睡时的收拾，将需求回忆的信息刻入大脑皮层之中，将其转化为长时刻回忆以便于日后随时调用。
Q
怎么运用睡觉进步孩子的学习功率？
黄翔：确保整周期睡觉。依据世界睡觉医学和睡觉脑电图的提示，正常人类的睡觉周期分两个时相：非快速眼动睡觉期（NREM）和快速眼动睡觉期（REM）。NREM与REM替换一次称为一个睡觉周期，两种循环往复。每个周期90分钟左右，每夜一般有 4-6个睡觉周期。
海马回的作业形式也是按照人的睡觉周期替换进行。为了不打扰海马回的作业，科学家发起整周期睡觉。即从入眠开端算，睡足5-6个周期，大约7.5-9小时。这样有利于大脑收拾回忆信息，进步作业功率。
睡觉时中止信息输入。有的人喜爱戴着耳机，一边听英语或许音乐一边睡觉，以为这样能够培育语感或许放松心境。可是依据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习功率。由于假如戴着耳机睡觉，大脑将一向接纳新的信息，这样必然搅扰到海马回处理已有的信息。
善用睡前1-2小时学习。所谓“近水楼台先得月”，已然睡觉是大脑收拾信息的关键时刻，那就要善用睡前的时刻学习回忆，特别是睡前的1-2小时。依据忘记曲线的规则，人在学习新常识1-2小时后会忘掉将近一半的内容。但假如学习新常识后2小时内进入眠觉，将这些未忘记的常识直接通过海马回进入收拾环节，变成大脑的长时刻回忆，将大大进步学习功率。
03
四招确保孩子的睡觉质量
Q
怎么确保孩子的睡觉质量？
黄翔：让睡觉体系回归原始。睡觉前两小时尽量让家里的环境暗下来，很多削减进入眼睛中的光线，渐渐进入“睡觉形式”是必要的。特别尽量不要躺在床上刷手机，防止手机发生的很多光线，影响褪黑素排泄。
养成杰出的睡觉规则。每天几点睡觉、几点起床雷打不动履行，不要由于双休日而打破规则。让大脑养成守时排泄褪黑素的习气，能够有用助眠。
睡前不要剧烈运动，不要吃太饱。一起尽量防止茶、烈酒、咖啡等“提神”食物，这些都会让大脑误以为进入“战役”或许作业状况，削减褪黑素的排泄。
舒缓，舒缓，再舒缓。放松心境，卸下压力。睡前听一点舒缓的音乐或许白噪音，洗个热水澡，喝杯热牛奶，在放松中入眠。
人的一生中，
大约有三分之一的时刻
是在睡觉中度过的。
睡得好，才干作业得更好。睡得欠好，不只作业做欠好，还会引发各种健康问题。
假如咱们
由于作业性质不得已熬夜，
有没有弥补的办法？
关于睡觉欠好的人群，
有哪些赶快入眠的办法？
快看看黄翔医师怎么说！
04
熬夜后“弥补攻略”要记牢
Q
怎样才算是正确的歇息？
黄翔：我们或许有过这样的体会：作业或许学习累了想歇息一下，于是就放松下来打打游戏或许刷视频，没想到成果搞得自己更累了，作业起来愈加走神。
这是由于你歇息的时分依然把自己置身于“严重和危殆”之中，影响机体排泄很多去甲肾上腺素以至于该类激素耗费殆尽，没有余额去搞定作业学习。所以，那些让机体更严重的“歇息”并不是真实的歇息，只会让你越来越累。
想在作业之余放松，一定要掌握“舒缓”的准则，或闭目养神或发愣走神，听舒缓的音乐、白噪音，在沙滩、草地放空自己感触天然的气味，才干真实让你的去甲肾上腺素削减排泄，为随后严重的作业储藏能量。
Q
假如由于作业性质不得已熬夜，有没有弥补的办法？
黄翔：
恰当弥补维生素。
熬夜首要损伤的是大脑，因而首要要弥补复合维生素B，促进大脑神经细胞的修正和成长。
熬夜作业的人眼睛简单疲惫，而维生素A能够进步眼睛对暗淡光线的适应才干。所以夜班作业者要多弥补维生素A。
熬夜作业会下降免疫力，能够弥补适量的维生素C。人体缺少维生素C，更简单呈现抵抗力下降、疲倦、心境烦躁、牙龈出血、体重减轻等症状。
这些维生素在饮食中都能够获得，可是食物中的维生素单位含量比较低，常常需求很多进食才干到达作用。为了进步弥补功率，引荐长时刻熬夜者恰当服用复合维生素胶囊。
饮食调整。
熬夜会很多耗费身体能量，及时弥补能量和优质蛋白质十分重要。关于晚上12点前睡觉的“轻熬夜”同学，不引荐增加饮食。关于通宵奋战的“重熬夜”同学或许夜班作业者，主张恰当弥补第四餐，但要安排好进食时刻防止加剧消化体系担负。
比方夜班时刻为晚上11时到次日早晨6时，早餐时刻可安排在6：30到7：00，午餐时刻可在11：00到12：00，晚餐时刻可在下午16：00到17：00，第四顿夜餐的时刻可在24：00到0：30。
足够的蛋白质不只能够确保人体健康，还能够进步作业功率。所以常常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰厚的食物。特别要防止高糖饮食，由于对糖的消化吸收会很多耗费维生素B，并简单使人发胖。
及时洗漱，留意保湿。
许多人熬夜后倒头就睡，连洗漱的力气都没有。其实，熬夜后洗个热水澡能够振奋副交感神经，然后下降过于振奋的交感神经，有用促进睡觉。
及时洗脸能够铲除皮肤的代谢废物，防止皮肤暗沉长斑，但要留意皮肤保湿，由于熬夜后皮肤代谢才干下降，简单枯燥，发生一系列皮肤问题。
05
这些办法能够让你更快入眠
Q
有哪些赶快入眠的办法？
黄翔：发明环境——
尽量不要在床上看电视剧、电影、玩手机或许开家庭会议，最好做到一看见卧室的床就发生条件反射想睡觉。要确保在床上85%的时刻都要用来睡觉。
假如上床后辗转反侧一个小时还不能入眠，主张你起来换一个房间，做点其他轻松的工作再睡。脱离床会让你体温下降，并搬运由于失眠发生的焦虑。
一起留意调理卧室的温度。科学研讨标明，房间温度在20—25摄氏度时，身体感觉最舒服，最适合入眠。
洗澡或足浴——
主张入眠前90分钟洗澡或许泡个热水足浴。热水有助于振奋副交感神经体系，按捺交感神经体系，然后发生睡意。但不主张热水沐浴或许足浴后当即睡觉，此刻神经体系依然处于振奋的状况，不利于入眠。需求通过90分钟左右，让体温下降，神经体系进入舒缓的状况，渐渐催发睡意。
睡前准备活动（挑选一种或许几种）——
舒缓运动。睡前半小时做些不必动脑的工作，如瑜伽类的舒展运动等，有利于放松身体，进步睡觉质量。
冥想与阅览。睡前冥想有利于放空大脑，进步专心力，让紧绷的神经松懈下来。看书或许无聊的节目也能到达相同的意图。但影响性电影或视频等会形成反作用，让大脑越来越振奋，错失黄金睡觉期。
气氛营建。大脑对光线十分灵敏，杰出睡觉的诀窍之一是削减夜晚光线的摄入，特别留意要防止蓝光！手机或平板等电子产品，极简单发生蓝光。所以最好不带手机上床。
大脑喜爱重视新鲜事物，因而睡前要削减噪音的打扰。蝉鸣，电风扇，流水等单调乏味的白噪音能够助眠，乃至屏蔽其他噪音。对此，有人凭借白噪音入眠，乃至通宵运用白噪音让自己睡得更香。也有人会运用高质量的耳塞过滤掉噪音。
采访｜贾文艺部分内容来历 | 《加油吧，大脑！》（作者：复旦大学隶属华山医院黄翔医师）插图｜王荣佳 小董责任修改｜贾文艺更多精彩资讯，请点击上方图片，下载我国教育报APP、我国教育报好教师APP吧～
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